ورزش هایی برای دست ها، مچ و بازو

 

 

 ورزش انگشتان دست در آرتریت انگشتان خود را به هم برسانید. انگشتان خود را در محدوده وسیعی پخش کنید.
دایره ایجاد شده را به عقب و جلو ببرید.
شست خود را دور از کف دست‌تان بکشید.
سپس شست خود را برگردانید تا بتواند نوک انگشتان دیگر را لمس کند.

 

 

 -ساعد خود را بر روی دسته صندلی، آرام بگذارید.
-ساعد خود را برگردانید تا کف دست ها رو به سقف باشند.
-بعد دوباره ساعد را برگردانید تا کف دستان رو به کف زمین باشد.
-توجه کنید که در این نوع ورزش باید آرنج ثابت باشد.

 

 

 

  -ساعد خود را بر روی دسته صندلی آرام بگذارید. باید آرنج ثابت باشد.
-سپس، مچ دست را به طرف بالا و پایین ببرید.

توجه:
-اگر انگشتانتان کمی سفت شده است، بعد از یک دوش آب گرم، این ورزش ها را در یک سطل پر از آب گرم انجام دهید.
-اگر صبح قبل از بلند شدن ار رختخواب، دچار سفتی و سختی عضلات می شوید، این ورزش ها را انجام دهید.

-شما این ورزش ها را می توانید سر کار و یا در هر جای دیگر انجام دهید.

 

ورزش برای قوزک پا و پا

 

  -در جایی بنشینید که پاهایتان به زمین نرسد. پاهایتان را بالا و پایین ببرید.
-در همان جا بنشینید. این بار پاهایتان را به گردش درآورید، مانند حرکت عقربه های ساعت و برعکس.
-انگشت شست پایتان را بالا و پایین ببرید.

 

 

بنشینید و لبه خارجی پایتان را بر روی زمین نگه دارید. لبه درونی پاهایتان را بالا ببرید (در اینجا می توانید کف پایتان را ببینید). کمر در این حالت ثابت باید باشد.
بنشینید و لبه داخلی پایتان را بر روی زمین بگذارید. زانوها باید ثابت باشند.

 

ورزش برای شانه

 

 

-به آرامی شانه ها را بالا و پایین بیاندازید.شانه ها را در هر دو جهت بچرخانید.
-دستان خود را به طرف بالا بکشید.
هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. دو آرنج خود را به هم نزدیک کنید و از هم دور کنید. سر باید ثابت باشد.
-دستان خود را بر شانه ها بگذارید (دست راست بر شانه راست و دست چپ بر شانه چپ). آرنج را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
-یک چوب بلند و یا دسته جارو را پشت سر خود قرار دهید. سپس چوب را به سمت بالا ببرید.

-تمامی این ورزش ها را در حال ایستاده و یا نشسته انجام دهید.
-اگر این ورزش ها موجب سرگیجه می شود، از ادامه آنها خودداری کنید.

 

ورزش گردن
-چانه خود را چین دهید (غبغب ایجاد کنید). احساس کشیدگی در پشت گردن خواهید داشت.
نکته: اگر شما دچار آرتریت روماتوئید می باشید، این ورزش را انجام ندهید.
- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید.
توجه: تمام این ورزش ها را در حال نشسته و یا ایستاده انجام دهید.

از چرخاندن دورانی گردن دوری کنید.

 

ورزش برای پشت
-روی زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. زانوها را به چپ و راست بچرخانید.
-بر زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. پشت خود را به زمین فشار دهید. استخوان ران را بچرخانید.
-در حالی که ایستاده اید و یا نشسته اید، به آرامی خود را به راست و چپ بچرخانید. در این حالت ران ها باید ثابت باشند.
نکته: این ورزش ها را باید بر روی زمین و یا جای مسطح و سفت انجام داد.

ورزش برای ران

 

 

 -بر روی پله بایستید. به آرامی پای خود را به جلو و عقب ببرید.
- بر روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به سینه برسانید. سپس آن را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید. زانوها باید صاف باشند. پاشنه را پنجه کنید.
- به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها به هم متصل باید باشند. زانوها را از هم دور کنید.
-بسیاری از این ورزش ها را می شود در آب انجام داد.

ورزش زانو
 بر روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم و راست کنید. این ورزش باعث کاهش خشکی مفاصل می گردد.
 بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را به طرف سینه خم کنید و بعد به آرامی پای خود را صاف پایین بیاورید.

چند نوع ورزش کششی دیگر برای بیماران آرتریتی
کشش سینه و دست برای بهبود ایستادن

 

 

 -بایستید، در حالی که دستانتان در دو طرف بدنتان قرار دارد.
-پشتتان را صاف قرار دهید و دستانتان را در پشت‌تان قلاب کنید و شانه را فشار دهید.
-شانه را به سمت جلو و عقب بچرخانید. این کشش را چندین مرتبه تکرار کنید و بعد استراحت کنید.

 

 

  کشش قسمت پایینی پشت، مفصل ران و باسن
-بر روی زمین (به پشت) دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید.
-یک زانو را با دستانتان بگیرید و زانو را به طرف سینه خود بکشانید.
-برای مدتی نگه دارید، سپس زانو را دوباره به حالت اولیه خود برگردانید.
-با زانوی دیگر نیز همین کشش را انجام دهید.

-دستان خمیده بالای سر برای قابلیت انعطاف مهره های پشت (ستون فقرات)
-بایستید، در حالی که پاهایتان به عرض شانه تان باز باشد.
-دستانتان را بالای سرتان ببرید و دست بزنید.
-شانه خود را به سمت پشت بکشانید.
-۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست ببرید و نگه دارید.
-سپس دستانتان را به سمت چپ ببرید و نگه دارید.

 

 کشش مفصل ران، زانو و عضلات اطراف ران
-جلوی دیوار و یا پشت صندلی بایستید.
-با یکی از دستانتان، پای مخالف را خم کنید و قوزک پا را بگیرید و به باسن فشار آورید.
-سپس استراحت کنید و با دست و پای دیگر این کشش را انجام دهید.

 

 

 

  - کشش پروانه ای نشسته برای کشش داخل ران، کشاله ران، مفصل ران و زانو
- صاف بنشینید. زانوها را خم کنید.
- پاشنه های پا را به هم بچسبانید. زانوها به سمت بیرون باز می شوند.
- قوزک پاها را بگیرید. پشتتان باید صاف باشد.
-nآرنج خود را بالای ران قرار دهید و به طرف پایین فشار بیاورید تا احساس کشیدگی کنید.
- برای کشش بیشتر، به کمک آرنج به ران فشار بیاورید تا زانوها به کف زمین برسند.

 

 

 

کشش عضلات پشت ران، مفصل ران، زانو و پشت زانو
- صاف بنشینید. یکی از زانوهای خود را خم کنید.
- سپس خود را به سمت جلو خم کنید. دقت کنید که باید روبرو را نگاه کنید.
- انگشتان پا به سمت بالا باشند و سعی کنید که آنها را با دستانتان بگیرید. مدتی نگه دارید و سپس با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

 

 

 

 کشش پشت بازوها و شانه ها
بایستید. دستان خود را بالای سر قرار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید. انگشتان دست چپ به طرف زمین می باشند.
انگشتان خود را در پشت تان راه ببرید. با دست راست به دست چپ خود و به سمت پایین فشار آورید و کشش را زیادتر کنید. مدتی در همین حالت بمانید و سپس با دست دیگر این کشش را انجام دهید

نظرات شما عزیزان: